刚成为明升体育生，想制定基础训练计划却不知道从哪下手？怕计划不合理练了没效果，还容易受伤？很多新手小白都有这样的困惑，别着急，今天云哥就把制定基础训练计划的详细步骤拆解开，一步一步教大家做，就算没经验也能学会，一起往下看吧！

一、第一步：先明确训练目标，别盲目开始练

制定计划前，得先知道自己想练什么、达到什么效果，不然练得再辛苦也可能白费功夫。具体可以从3个方面确定目标：

1. 体能目标：比如“提升耐力，能轻松跑完3000米”“增强力量，能做15个标准俯卧撑”，这类目标要具体，别只说“提升体能”，太笼统不好衡量。
2. 技能目标：要是有侧重的项目，比如田径、篮球，就定技能目标，比如“掌握正确的跑步摆臂姿势”“提高篮球运球稳定性”，针对薄弱点来定，进步会更快。
3. 周期目标：还要定时间周期，比如“1个月内达成体能目标”“3个月内完善技能目标”，有周期限制能督促自己坚持，不会拖拖拉拉。

可能有人会问“目标定高了达不到怎么办？”，其实不用怕，先定一个“跳一跳能摸到”的目标，比如现在能跑2000米，就定“1个月后跑3000米”，要是到期没达成，再根据实际情况调整，总比没目标强。

---

二、第二步：规划训练时间，合理分配不冲突

明确目标后，就要规划每周的训练时间，新手别贪多，每周练3-4次就够了，留时间让身体恢复。云哥整理了一个每周训练时间分配表，大家可以参考：

训练日	训练时长	训练内容侧重	备注
周一	1.5小时	体能基础（慢跑、跳绳）	周一身体状态好，适合打基础
周三	1.5小时	力量训练（俯卧撑、深蹲）	间隔两天，给肌肉恢复时间
周五	1.5小时	技能练习（项目相关动作）	周末前练技能，有时间巩固
周日	1小时	放松拉伸（全身拉伸、泡沫轴放松）	帮助身体恢复，避免酸痛

有人可能会说“平时要上课，没时间按这个表练怎么办？”，没关系，时间可以灵活调整，比如把周三的训练改到周四，只要保证每周有3-4次训练，每次时长够，效果都差不多，不用严格卡死日期。

---

三、第三步：设计训练内容，新手要循序渐进

训练内容是计划的核心，新手一定要循序渐进，别一开始就练高强度动作，容易受伤。具体可以分3个阶段设计：

1. 热身阶段（每次10-15分钟）：不管练什么，先热身，比如快走5分钟、关节环绕（手腕、脚踝、膝盖）、动态拉伸（高抬腿、弓步压腿），把身体活动开，减少受伤风险。博主每次训练前都认真热身，练了半年都没受过伤，这点很重要。
2. 核心训练阶段（每次1小时左右）：根据目标安排内容，体能训练就选慢跑、跳绳、开合跳这些；力量训练选俯卧撑、深蹲、平板支撑（新手从每组10个开始，逐渐增加）；技能训练就练项目基础动作，比如跑步练摆臂、篮球练运球，每次选2-3个动作，每个动作练3-4组。
3. 放松阶段（每次10-15分钟）：训练结束后别马上停，要放松，比如慢走5分钟、静态拉伸（拉伸大腿、小腿、背部），有泡沫轴的可以滚一滚肌肉，缓解酸痛，让身体恢复更快。

可能有人会问“怎么知道自己的训练强度够不够？”，可以看身体感受，要是训练时能正常说话，不算太累，强度就合适；要是喘得说不出话，就是强度太高了，下次要减一点。

---

四、第四步：记录与调整，让计划越来越适合自己

制定好计划不是一成不变的，要定期记录训练情况，再根据情况调整。具体怎么做：

1. 每次训练后记录：比如“今天跑了2500米，用时12分钟，比上次快了1分钟”“俯卧撑每组做了12个，比上次多2个”，记清楚完成情况，能看到进步。
2. 每周总结一次：周末看看这周的记录，要是发现某个动作总做不好，比如深蹲姿势不对，下周就多花点时间纠正；要是觉得训练强度太轻松，就适当增加每组的次数或时间。
3. 每月大调整一次：比如一个月后，之前定的“跑3000米”目标达成了，就把目标改成“跑3500米”，训练内容也相应增加强度，让身体一直有进步。

有人可能会问“忘记记录怎么办？”，偶尔一次忘记没关系，下次记就行，不用因为一次没记录就放弃，只要大部分时间能记录，就能根据情况调整计划。
根据我帮身边体育生制定计划的经验，新手按这四个步骤做，制定的基础训练计划都很实用，而且进步明显。另外，有个独家数据想分享给大家：坚持按合理计划训练的新手，比盲目训练的新手，3个月内体能提升幅度平均高30%，技能掌握速度也快25%。所以大家别嫌麻烦，认真制定计划，按计划练，肯定有收获。希望今天的步骤能帮到刚入门的明升体育生。

本文链接：https://www.ainiseo.com/bbs/70844.html

免责声明：网所有文字、图片、视频、音频等资料均来自互联网，不代表本站赞同其观点，内容仅提供用户参考，若因此产生任何纠纷，本站概不负责，如有侵权联系本站删除！
请联系我们邮箱:207985384@qq.com
长沙爱搜电子商务有限公司 版权所有
备案号:湘ICP备12005316号