体位姿势100例图解及名称新手入门必看简单易学还实用，快存起来优质

刚接触体位姿势的新手们，是不是常常对着一堆名词犯迷糊？不知道每个姿势到底怎么做，也怕自己记不住名称？别担心，今天小编就带来 100 例体位姿势的图解及名称，全是新手入门能轻松掌握的，简单易学还实用，赶紧存起来吧！

一、新手学体位姿势，先搞懂这几点很重要

可能有人会问，不就是记几个姿势名称、看几张图吗，有啥难的？其实不然哦。新手学姿势，不光要知道怎么做，还得明白为啥这么做，这样才能记得牢、用得对。
比如，有些姿势看起来相似，但发力点完全不同，弄错了不仅达不到效果，还可能伤着自己。所以啊，入门前先理清这几个问题：

• 问：体位姿势的名称有啥规律吗？
  答：大多是根据动作形态、发力部位来的，比如 “弓步” 就是像弓一样的步子，“仰卧” 就是脸朝上躺着，记住这些规律，记名称就容易多了。
• 问：图解要看哪些细节？
  答：得看清楚身体各部位的位置，比如手脚怎么放、腰背是直的还是弯的，这些细节决定了动作对不对。

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二、20 个基础体位姿势图解及名称（入门先学这些）

先给大家列 20 个最基础的，后面还有更多汇总，一起往下看吧！

1. 站立位：双脚并拢或与肩同宽，身体直立，双手自然下垂。这是很多姿势的起始动作，看似简单，却能帮你找到身体的平衡感。
2. 端坐位：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放地面，膝盖呈 90 度。咱们平时坐着也该这样，能保护腰椎。
3. 仰卧位：平躺在床上或垫子上，脸朝上，双腿伸直，双臂放身体两侧。做放松动作时常会用到。
4. 俯卧位：脸朝下趴着，双腿伸直，双臂可放身体两侧或头部两侧。这个姿势能拉伸背部肌肉，但别趴太久哦。
5. 跪姿：双膝着地，臀部坐在脚跟上，上身直立，双手放大腿上。像咱们小时候跪着吃饭的姿势，只是更规范些。
6. 弓步：一只脚向前迈出一大步，膝盖弯曲 90 度，另一只脚在后伸直，身体直立。这个姿势能锻炼腿部力量，新手可以先扶着东西练平衡。
7. 侧弓步：向侧面迈出一大步，屈膝，另一条腿伸直，身体稍前倾。注意膝盖别超过脚尖，不然膝盖会不舒服。
8. 蹲姿：双脚与肩同宽，慢慢向下蹲，膝盖不超过脚尖，臀部尽量向后坐，像坐椅子一样。平时系鞋带的动作差不多就是这个感觉。
9. 抱膝仰卧：仰卧，双腿弯曲，双手抱住膝盖，轻轻向胸部靠拢。睡前做这个，能放松腰部。
10. 侧卧位：向一侧躺着，下方腿伸直，上方腿稍弯曲，可在两腿间夹个枕头。这是很多人睡觉的姿势，调整好能缓解腰部压力。
11. 坐姿前伸：坐在垫子上，双腿伸直，上身慢慢向前伸，双手尽量够脚尖。够不着也别勉强，膝盖微弯也行。
12. 站姿转体：站立位，双脚不动，上身向左右转动，双手可随身体摆动。工作累了转一转，能缓解背部僵硬。
13. 举臂站立：站立时，双手慢慢向上举，掌心相对或向前，身体尽量向上伸展。早上起来做这个，能唤醒全身活力。
14. 单腿站立：双手叉腰，抬起一条腿，保持身体平衡，坚持几秒再换腿。新手可以先靠墙练，避免摔倒。
15. 跪坐前倾：跪姿基础上，上身慢慢向前倾，额头着地，双臂向前伸。这个姿势能放松肩颈，让人感觉很舒服。
16. 仰卧抬腿：仰卧，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，尽量抬高，再放下换腿。能锻炼腹部和腿部肌肉，抬起时别太快。
17. 坐姿屈膝：坐在椅子上，将一条腿弯曲，脚掌贴另一条大腿内侧，保持上身挺直。能拉伸腿部内侧肌肉。
18. 站姿侧屈：站立，双脚分开与肩同宽，向一侧弯腰，手臂向下伸，感受侧腰的拉伸，再换另一侧。动作要慢，别用蛮力。
19. 俯卧抬腿：俯卧，双腿伸直，轮流向上抬起，保持腿部伸直，能锻炼臀部和腿部肌肉。抬到自己舒服的高度就行。
20. 坐姿转腰：坐在椅子上，双手扶椅背，向一侧转动上身，感受腰部的转动，换另一侧。办公间隙做这个，特解乏。

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三、不同效果的体位姿势分类（表格对比更清晰）

姿势效果	包含的部分姿势名称	适合练习时间
放松肌肉	抱膝仰卧、跪坐前倾、侧卧位	睡前、工作后
锻炼力量	弓步、蹲姿、仰卧抬腿、俯卧抬腿	早上、精力充沛时
改善体态	站立位、端坐位、举臂站立	随时，尤其是久坐后
提升柔韧性	坐姿前伸、站姿侧屈、坐姿屈膝	热身或放松时

有朋友问，这些效果能叠加吗？当然可以啦，比如早上可以先做提升柔韧性的，再练锻炼力量的，晚上就做放松肌肉的，这样搭配着来，效果更好。

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四、记不住姿势名称和做法？试试这些小技巧

很多新手都会说，记 100 个姿势太难了，老是混。小编给大家支几个招：

1. 分组记忆：按姿势的起始动作分，比如站着开始的一组、坐着开始的一组，这样记起来条理更清。
2. 边做边念名称：做的时候大声说出姿势名称，加深大脑的印象，就像咱们背单词时边读边写一样。
3. 拍视频对比：自己做一遍，拍下来和图解对比，看看哪里不一样，这样不仅能纠正动作，还能帮着记。
4. 每天学 5 个：100 个确实多，每天学 5 个，20 天就全学完了，积少成多，压力也小。

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五、新手常犯的错误，你中招了吗？

• 问：做姿势时总想着 “一定要标准”，结果特别紧张，怎么办？
  答：新手别太追求完美，先做到大致正确就行，放松身体才能做得更到位，慢慢熟练了自然就标准了。
• 问：觉得某个姿势太难，不想学了，正常吗？
  答：太正常了！每个人的身体情况不一样，觉得难就先跳过，学简单的，等身体适应了再回来挑战，别硬撑。
• 问：图解上的动作看起来很轻松，自己做却很累，是我做错了吗？
  答：不一定哦，刚开始肌肉没适应，做啥都累，坚持几天就会好很多，这是身体在慢慢变强呢。

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六、剩下 80 例体位姿势的学习建议

剩下的 80 例姿势，小编都整理成了图解和名称对照表，大家可以存到手机里，想看的时候随时翻。学习时记住这几点：

• 先看名称猜动作，再对照图解，看看自己猜得对不对。
• 每周复习一次之前学的，温故才能知新嘛。
• 找个同伴一起学，互相监督、互相纠正，还能增加乐趣。

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结尾我想说，学体位姿势就像学走路，刚开始觉得难，多练练就顺了。这 100 例姿势都是新手能 hold 住的，别害怕尝试。记住，重点不是一下子全学会，而是慢慢找到适合自己的，让身体越来越舒服。希望这些能帮到你，赶紧把图解存起来，开始练吧！