适合新手的100例体位姿势图解和名称全解析实用又好懂，赶紧学起来优质

刚接触体位姿势的新手，是不是总遇到这样的麻烦：图解看得眼花缭乱，名称记了又忘，想跟着练却不知道从哪儿下手？别愁，今天就给大家带来适合新手的 100 例体位姿势，图解和名称全解析，实用又好懂，赶紧学起来准没错！

一、新手学体位姿势，为啥图解和名称缺一不可？

• 问：光看别人做动作不行吗，非要图解和名称？
  答：还真不行。别人做的动作可能不标准，你跟着学容易出错。图解能让你看清手脚怎么放、身体怎么摆，名称记牢了，想查资料、问别人的时候才说得清，不然连姿势叫啥都不知道，咋交流呢？
  虽然有些姿势光看动作大概能明白意思，但没有名称和详细图解，很容易和其他类似姿势弄混，练错了还可能伤着自己。

二、100 例里挑出 5 个最适合新手的，先练这几个准没错

1. 平地站立式：双脚分开和肩膀一样宽，双手自然垂在身体两边，腰杆挺直。这个姿势看着简单，却是很多姿势的基础，练的时候别耸肩，感受脚底稳稳踩在地上。
2. 椅子坐姿：坐在椅子上，后背挺直，膝盖弯成 90 度，脚平放在地上。平时坐着也该这样，对腰好，刚开始可能坐一会儿就累，慢慢就习惯了。
3. 躺着抱腿式：平躺在床上，双腿弯曲，双手抱住膝盖往胸口贴。这个动作能放松腰，睡前做挺好，别太用力，舒服就行。
4. 跪坐休息式：跪在地上，屁股坐在脚后跟上，上身挺直。要是觉得膝盖疼，垫个垫子，刚开始可能腿麻，起来活动活动就好。
5. 靠墙抬手式：后背贴着墙，双手慢慢往上举，举到最高处停一会儿再放下。早上起来做这个，能让身体醒过来，别憋气，跟着呼吸走。

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三、不同时间练啥姿势？表格给你列得明明白白

时间段	推荐姿势	图解重点看哪里	名称好记小窍门
早上起床后	靠墙抬手式、猫式伸展	手臂抬起高度、脊柱弯曲样子	想想自己在伸懒腰
中午休息时	椅子坐姿转体、站立侧屈	转身幅度、弯腰角度	转体就像扭麻花
晚上睡觉前	躺着抱腿式、侧卧拉伸	腿贴胸口的程度、身体放松状态	抱腿就像抱个枕头

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四、图解看不懂？试试这几个办法

• 问：图解上的动作看着挺简单，自己做就不对，咋办？
  答：可以找个镜子对着练，一边看图解一边看镜子里的自己，哪里不一样一眼就能发现。也可以让家人帮忙拍个照，跟图解比一比，慢慢调整。
  不过话说回来，每个人身体情况不一样，图解只是参考，自己做着舒服最重要，别非得跟图解一模一样。

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五、记不住名称？分分类就好记多了

1. 按动作方向：比如 “向前弯腰式”“向侧伸展式”，听名字就知道往哪动。
2. 按像啥东西：“蝴蝶式” 就是双腿弯起来脚掌相对，像蝴蝶翅膀；“小狗式” 就是手脚撑地爬的样子，很好记。
3. 按身体部位：“颈部转动式”“腰部扭动式”，一看就知道动脖子还是动腰。

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六、练的时候这些事儿得注意

• 问：练的时候觉得疼，是正常的吗？
  答：肌肉酸酸的是正常的，说明在用力；但要是骨头疼、关节疼，那就是姿势错了，赶紧停下。比如做弯腰动作时，别猛地一下弯下去，慢慢弯，膝盖可以稍微弯一点。
  至于为啥有些人练着不疼有些人疼，具体原因可能挺复杂，或许和身体柔韧性、发力方式都有关系，具体机制还得再研究研究。

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七、小编自己的练习心得

小编刚开始练 “蝴蝶式” 的时候，脚掌根本贴不到一起，腿也张不开，急得不行。后来照着图解慢慢调，每天练几分钟，过了一个星期就好多了。所以新手别着急，慢慢练总会有进步，千万别因为一开始做不好就放弃。

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结尾我觉得，这 100 例体位姿势对新手来说真的很实用，有图解有名称，学起来不难。大家不用一下子全学会，每天学一两个，坚持下去就行。练的时候多注意自己的身体感受，别勉强，舒服最重要。希望这些能帮到你，赶紧学起来吧！