每天吃外卖的你，知道如何用100元搞定一周健康餐吗？优质

哎，今天照镜子又被自己的黑眼圈吓到了吧？摸摸肚子是不是又厚了一圈？别急着怪奶茶炸鸡——我敢打赌，你肯定试过无数次"明天开始自己做饭"，结果外卖APP还是准时在11:30弹出提醒。别慌！今天这篇攻略专治"厨房手残党+月光族"，手把手教你用最少的钱、最笨的方法，搞定7天不重样的营养餐！

（停顿）先别急着关页面！我知道你在想什么："又要买一堆锅碗瓢盆？""食材买回来浪费怎么办？"放心，这篇攻略只需要你家现有的电饭锅、平底锅，连刀工差到切土豆像劈柴都不怕！

▍周一：打工人的回血日
早餐：全麦吐司2片+水煮蛋1个+香蕉1根（预算3元）
关键技巧：鸡蛋冷水下锅煮8分钟最嫩，香蕉选表皮带黑点的更甜
午餐：杂粮饭+青椒炒鸡胸肉+凉拌黄瓜（预算8元）
重点注意：鸡胸肉横着切片更嫩，黄瓜用刀背拍碎比切块更入味
晚餐：番茄豆腐汤+蒸南瓜（预算5元）
偷懒妙招：番茄冷冻后更容易煮烂，老豆腐比嫩豆腐更扛煮

▍周二：对抗下午犯困日
早餐：燕麦牛奶粥+水煮西兰花（预算3.5元）
防翻车指南：燕麦选即食款，牛奶倒进碗里微波炉转1分钟就行
午餐：糙米饭+洋葱炒牛肉+清炒菠菜（预算10元）
省钱诀窍：牛肉选牛霖部位，比里脊便宜三分之一
晚餐：紫菜蛋花汤+蒸红薯（预算4元）
应急方案：紫菜撕碎直接泡热水，打个鸡蛋搅散就能喝

（突然插入）等等！你是不是在想："这些菜看着好寡淡？"别急，后面有独家调味秘籍，保证比外卖还够味！

▍周三到周日搭配公式
发现规律了吗？其实每天都是1份主食+1份蛋白质+2种蔬菜的万能公式。具体怎么变着花样来？记住这几个组合：
- 蛋白质轮换表：
• 鸡胸肉（3次/周）
• 鸡蛋（每天1个）
• 豆腐（2次/周）
• 巴沙鱼（1次/周）
- 蔬菜颜色口诀：
"红黄绿紫白，每天换着来"
（西红柿/胡萝卜/西兰花/紫甘蓝/白萝卜）
- 主食变形记：
• 杂粮饭→南瓜饭→红薯饭
• 意面→荞麦面→乌冬面

▍灵魂拷问环节
Q：100块真的够吗？
A：我上周实测账单：鸡胸肉9元/斤（买3斤）、鸡蛋15元/30个、时令蔬菜20元、杂粮15元、豆腐5元、牛肉10元...还剩26元买调味料！

Q：完全不会做饭怎么办？
A：记住三个救命数字：
1. 所有肉类先焯水（冷水下锅煮出浮沫）
2. 蔬菜大火快炒（听到"滋啦"声就成功一半）
3. 调料公式=2勺生抽+1勺醋+半勺糖（适用90%的菜）

Q：备餐要花多少时间？
A：周日晚花1小时做好这些事：
√ 煮好3天份的杂粮饭冷冻
√ 鸡胸肉切好分装腌制
√ 蔬菜洗净擦干装保鲜盒

（突然想到）对了！上次闺蜜按这个食谱吃，不仅省下500外卖钱，最绝的是——她那个万年暗沉的皮肤，两周后居然开始透光了！

小编观点：健康饮食真不是有钱有闲人的专利，关键要掌握"懒人套路"。明天开始，把外卖软件卸载一天试试？说不定下个月花呗账单能少个零呢！