优质7天不重样食谱真的存在吗？
你每天早上站在冰箱前发呆超过3分钟吗？打开外卖软件划拉半小时最后还是点了黄焖鸡？厨房角落里那包没拆封的意大利面都积灰了吧？别慌！今天这篇攻略专治「不知道吃啥」的现代病，手把手教你用最基础的食材，搞定一周21顿正经饭。
【菜鸟生存指南】先搞懂这3件事
说实在的，我刚学做饭那会儿，光是站在超市生鲜区就腿软——这么多菜到底怎么选啊？咱们先把生存必备技能点满：
1. 万能食材清单：
• 鸡蛋（冷藏能放3周）
• 冷冻鸡胸肉（解冻快还不怕坏）
• 耐储存蔬菜：包菜、土豆、胡萝卜、洋葱
• 干货三剑客：木耳、腐竹、紫菜
2. 调味料黑红榜：
✅新手必备：盐、生抽、蚝油、黑胡椒粉
❌千万别买：咖喱粉（用块状更方便）、十三香（容易手抖放多）
3. 采购避坑重点：
• 绿叶菜每次买1-2种，3天内必须吃完
• 肉类分装冷冻，提前一晚放冷藏解冻
• 葱姜蒜买回来先切碎冷冻，随用随取
【周一至周日实战菜谱】
周一：唤醒沉睡的厨艺细胞
早餐：微波炉鸡蛋杯
马克杯打鸡蛋，加牛奶搅匀，高火1分半。这时候把全麦面包塞进烤箱，叮！同时搞定。
午餐：番茄炒蛋盖饭
重点来了！先炒鸡蛋盛出，再炒番茄出汁，最后混合。别问我怎么知道的——上次把蛋液直接倒进番茄锅里，那画面太美...
晚餐：鸡胸肉蔬菜汤
冷冻鸡胸扔冷水锅，加姜片煮15分钟。撕成条扔回汤里，放白菜胡萝卜，盐和胡椒粉调味。喝完全身暖呼呼的。
周二：解锁新手成就感
早餐：香蕉燕麦饼
香蕉捣成泥+即食燕麦+鸡蛋搅和，平底锅小火煎。焦香味的诀窍？等边缘开始翘起再翻面！
午餐：鸡胸肉沙拉
煮熟的鸡胸肉撕条，和生菜、黄瓜、小番茄拌一起。重点在酱汁：2勺酸奶+1勺花生酱+半勺蜂蜜，搅匀淋上去。
晚餐：土豆焖饭
生米加水，铺上土豆块和腊肠片（没有就用火腿肠），正常煮饭模式。跳闸后淋点酱油拌开，锅底的锅巴是精华！
周三：冰箱剩菜大作战
这时候冰箱应该还剩：半颗包菜、几朵香菇、半根胡萝卜。全部切丝，和剩米饭一起炒，记得加勺老干妈！鸡蛋打散淋上去，瞬间升级为豪华炒饭。
【灵魂拷问环节】
问：每天做三顿不会累死吗？
答：谁让你顿顿现做啊！周日下午花1小时预处理：
• 煮好3天份的杂粮饭分装冷冻
• 鸡胸肉一次性水煮5块
• 根茎类蔬菜切块冷藏
这样做饭时间直接砍半，亲测有效！
问：总是控制不好咸淡怎么办？
教你个绝招：备个小碗装清水。炒菜时舀一勺汤汁尝尝，淡了就加点盐，咸了...赶紧把菜捞出来过遍水！别问我怎么练就这手速的。
【小编私房秘籍】
上次闺蜜来家蹭饭，我用微波炉做了蒜香茄子：茄子切段微波5分钟，铺上调好的蒜蓉酱（蒜末+生抽+香油），再叮2分钟。她居然以为我是叫的外卖！其实这种偷懒技巧多得是：
• 煮面时加几滴油，绝对不粘锅
• 炒肉前用淀粉抓一下，嫩到怀疑人生
• 凉拌菜太寡淡？撒把碾碎的方便面调料
说到底，做饭这事就跟打游戏一样，刚开始在新手村磕磕绊绊，等摸清套路就会发现——哎？原来做个番茄炒蛋比通关《羊了个羊》简单多了！你冰箱里那包速冻水饺，是时候让它退位让贤啦。
