协和专家揭秘：晚餐这样吃，月减10斤不是梦！附有效减肥食谱优质

减肥期间晚餐安排不好，不仅体重减不下来，还可能招来脂肪肝、糖尿病等疾病。那怎么吃晚餐才有利于减肥？接着为你详细说说。

减肥误区：不吃晚餐

很多人减肥从不吃晚饭开始，可这根本减不了重。人体一天需要持续供能，若只是短期不吃晚餐，恢复后势必反弹。而且饿了一天，第二天早餐细胞会疯狂吸收能量，相当于白挨饿。另外，研究显示，偶尔或经常不吃晚餐，与体重增加甚至超重、肥胖风险显著上升有关。

健康晚餐摄入建议

想要减肥，晚餐还是要吃。建议晚餐摄入半两到一两精制碳水化合物，像米饭、面条都可以。同时，保证有充足的优质蛋白质，能吃一到二两纯瘦肉，比如牛肉、鸡肉。还要吃半斤左右的蔬菜，如西兰花、青菜等。这样的搭配是比较理想的晚餐摄入量。

晚餐时间很重要

晚餐不能吃得太晚，建议晚上6点左右用餐。多项研究证明，晚餐吃晚有健康风险。西班牙研究发现，超过晚上9点吃晚餐，患乳腺癌和前列腺癌风险增加；美国研究表明，吃太晚会影响减肥效果，使体重、血糖上升；希腊研究显示，饭后尽早睡觉中风几率更高，间隔70分钟 - 2小时再睡，中风几率能降低。

月减10斤食谱揭秘

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟推荐了一套减肥食谱，简单易操作、不用节食、安全没副作用且不易反弹。在协和医院减重门诊，超10000人用这套食谱成功减重，平均每人每月减超10斤。食谱要求尽量遵照吃，若买不到食材有推荐替代食物，适合成年人。

食谱的具体安排

早餐可选择一杯低脂牛奶、一个煮鸡蛋、一片全麦面包；午餐能有一份糙米饭、一份清蒸鱼、一份清炒时蔬；晚餐则是半碗荞麦面、一两瘦肉、半斤蔬菜。如此搭配，既能保证营养，又能控制热量摄入，长时间坚持能达到很好的减肥效果。

坚持食谱的小窍门

想要通过这套食谱成功减肥，得有坚持的方法。可以每天记录饮食和体重变化，这样能看到自己的减肥成果，增加坚持下去的动力。也可以找减肥伙伴互相监督鼓励，分享减肥心得，这样就没那么容易放弃。觉得买菜做饭麻烦，可提前规划好一周食谱，一次性买好食材，能节省很多时间。

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